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たるみ予防ってどうすればいいの？
正しい食事の仕方
30代以降になると悩みの種になってくるのが、肌のたるみ。これをケアするためには、化粧水や乳液などを使うほか、食事によって内側から改善することも大切です。では具体的に、どのような食事を摂ればたるみを予防できるのでしょうか。
たるみを予防する食事方法
肌のたるみを予防するには、肌のハリを保つためのコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸を真皮内で生成できる栄養素を摂ることが大切です。コラーゲンは真皮内で網目のように張りめぐらされたタンパク質。そして弾性繊維であるエラスチンは、コラーゲンを結びつける役割を果たします。そしてこの2つの組織の間を埋めるのが、ムコ多糖類であるヒアルロン酸です。どれかひとつが欠けても肌はハリを失い、たるみを作る原因となります。
また食べるときによく噛むと、顔の筋肉を鍛えることにつながり、肌の引き上げに効果的です。フェイスラインが引き締まることで、小顔効果も期待できます。このように食べ方を意識するだけで、たるみを効果的に防ぐことができるでしょう。
たるみ予防に効く食材
- 玄米
- 玄米はコラーゲン生成のために働くシリカというミネラルが豊富で、噛みごたえもある食材です。
- 納豆
- 肌のハリと潤いを保つイソフラボンを多く含んでいます。
- 砂肝
- コラーゲンをたくさん含むだけでなく、真皮内のコラーゲン生成にも役立つ点が魅力です。
- ブロッコリー
- ブロッコリーは、コラーゲンなどの生成に必要なビタミンCを多く含む野菜のひとつ。
- 牛すじ
- 牛すじは牛のアキレス腱の部分であり、コラーゲンを多く含む部位としても知られています。
- 鶏皮
- 鶏皮も牛すじ同様、コラーゲンやヒアルロン酸がたくさん含まれている食材のひとつです。
- 明日葉
- 血流を活性化するポリフェノールや、体内の水分をコントロールするカリウムを多く含む明日葉。カリウムは老廃物の排出に役立ちます。
- キュウリ
- キュウリに含まれるシトルリンと呼ばれるアミノ酸は、血流を活性化して老廃物の排出を促す成分です。また、抗酸化作用もあります。
「抗糖化」でたるみ予防
「糖化」とは
本文 肌のたるみの原因には、糖化と呼ばれる現象もあげられます。糖化とは体内でタンパク質と糖質が結びつき、異常なタンパク質が作られてしまうこと。本来タンパク質は、コラーゲンやエラスチンなどのもとになる栄養素ですが、糖化したタンパク質はその役割を果たすことができません。その結果、肌の組織が古いままになり、ハリが失われてたるみの原因となるのです。さらに糖化したタンパク質は肌をくすませるため、老けた印象を与えやすくなります。
「糖化」を防ぐ食事法
食事法1・食べる順番に気をつける
本文 食事の際、血糖値が急激に上がると糖質の吸収率も高くなり、糖化を進める原因となります。そこで、糖質を含む主食(炭水化物)を食べる前に野菜(食物繊維)、その次に肉や魚(タンパク質)を食べて、主食を最後にする食べ方がおすすめです。こうすることで糖質の吸収を抑え、糖化の予防になります。食前に牛乳を飲むことで、糖質の吸収を緩やかにすることも可能です。また、コーヒーに含まれるカフェインは糖質の吸収を促進させてしまうため、食後に飲むようにしましょう。
食事法2・「低GI値」の食品を選ぶ
低GI値とは、食べたときの糖質の吸収率を示すGI値が低いことを指します。つまり、低GI値の食品は糖質の吸収が比較的緩やかで、タンパク質の糖化を予防することにつながるのです。たとえば、低GI値の食品には以下のようなものがあります。
- 玄米
- そば
- 雑穀
- 胚芽小麦 …など
これらはおおむね精製前の食品であり、精製後の白米や小麦粉などに比べて糖質の吸収率が低いです。さらに、食物繊維やタンパク質を一緒に摂れば、より糖質の吸収は抑えられます。
食事法3・糖化した食品は控える
本文 前述で、糖化は体内でタンパク質と糖質が結びつくものと説明しましたが、加工食品のなかにはすでに糖化したタンパク質を含んでいるものがあります。それらの食品はタンパク質と糖質を含み、調理過程で加熱しているもの。たとえば、脱脂粉乳など人工の高タンパク食品に砂糖を使用した焼き菓子・揚げ菓子などが該当します。これらのお菓子はできることなら食べないようにするのが無難ですが、どうしても食べたくなったときは食べすぎに注意してください。
食事法4・抗糖化作用のある食材や栄養素を積極的に摂る
抗糖化とは、糖化したタンパク質を体内に残さない作用のことです。これらの作用を持つ食品や成分を、作用別に見ていきましょう。
- <糖代謝の促進> ビタミンB群を含む食品
- 豚肉
- うなぎ
- ナッツ類
- たらこ …など
- <糖化タンパク質の排出>
- 海藻類
- きのこ類
- 納豆
- 山芋 …など
- <糖化タンパク質生成の抑制>
- カモミール
- ドクダミ
- セイヨウサンザシ …など
- <タンパク質と糖質結合の阻害> α-リポ酸を含む食品
- 牛、豚レバー
- ほうれん草
- ブロッコリー
- トマト …など
食事法5・食後に運動する
血糖値の急激な上昇を抑えるためには、食後に運動をすることも有効です。ポイントは、食後できればすぐに運動を始め、それを20～30分程度続けること。食後に運動をすることで血中の糖質が細胞に取り込まれる動きを促進し、血糖値を下げることにつながります。また、糖代謝を促進するインスリンの働きも活発になるでしょう。
食後の運動については消化活動を妨げると考えがちですが、ウォーキングなどの軽い運動であれば問題ありません。